Ásványi anyagok

Az ásványi anyagokat a tesben makro- és mikro ásványokra osztjuk:

• A makro ásványok abban különlegesek, hogy ideális napi bevitelük magasabb mint 100 mg.
• A mikro ásványok bevitele pedig ideális esetben 0-100 mg között mozog.

Makro ásványok

• Kalcium - leggazdagabb forrásai közé tartoznak mindenekelőtt a tejtermékek, a halkonzervek, a diófélék, magvak és néhány fajta leveles zöldség. Ugyanúgy megtalálható a tejsavó fehérjében és a koncentrált étrendkiegészítőkben. A kalcium elengedhetetlen az idegi ingerek átviteléhez, az izmok kontrakciójához és a megfelelő véralvadáshoz. Ráadásul nagyon fontos a fogak és a csontok egészségéhez. Ezért is népszerű azok között, akik szeretnék megelőzni a csontritkulást (oszteoporózis). Ezen kívül hatással van az emésztőenzimek működésére, valamint a megfelelő anyagcserére, amely az energia termeléshez szükséges. Az ajánlott napi adag 800 mg.

• Foszfor - hasonlóan mint a kalcium, ez is segít az egészséges fogak és csontok megőrzésében és az energia termeléshez szükséges anyagcsere folyamatok megfelelő működésében. Ezen kívül támogatja a sejtmembrán funkcióit. A foszforban gazdag ételek közé sorolhatjuk például a csirke-, pulyka- és sertéshúst, a tenger gyümölcseit, a tejet és a dióféléket, a  gabonaféléket és néhány magvat. Az ajánlott napi adag 700 mg.

• Magnézium - a legfontosabb ásványi anyagok közé tartozik. Ugyanis több mint 300 biokémiai reakcióra van hatással, amelyek magnézium nélkül nem történhetnének meg. Leggazdagabb forrásai közé soroljuk a teljes kiőrlésű gabonákat, a hüvelyeseket, a dióféléket és az ezekből készült vajakat, magvakat, leveles zöldségeket és a kakaót. Bevitelére leginkább az aktív sportolók figyelnek oda, akiket gyakran izomgörcsök kínoznak. A magnézium ugyanis jelentősen segíti az izmok és az idegrendszer működését. Hasonlóan mint a kalcium, részt vesz az idegi ingerek átvitelében és az izom kontrakcióban. Hozzájárul a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez, az elektrolit egyensúlyhoz, a pszichika egészséges működéséhez és a megfelelő fehérje szintézishez. Arról is ismert, hogy segít megőrizni a fogak és a csontok egészségét. Az ajánlott napi adag 375 mg.

• Nátrium - minden háztartásban megtalálható. Koncentrált forrása például a klasszikus konyhasó. Az optimális nátrium bevitel a sportolók számára különösen fontos. Részt vesz a szervezet hidratálásában, ezáltal hatással lehet a teljesítményre. A káliummal együtt szabályozza a szervezet vízháztartását. A nátriumszint csökkenése izomgörcsöket okozhat. Ez az oka annak, hogy pótlására leginkább azok figyelnek, akik kitartást igénylő sportokat űznek. Bevitelét azonban nem szabad túlzásba vinni. Az eltúlzott mennyiség magas vérnyomást és egyéb egészségügyi problémákat okozhat. Az ajánlott napi adag 2 g.

• Kálium - a koncentrált táplálékkiegészítőkön kívül a káliumot étkezéssel is bevihetjük, például gyümölcsökkel (banán, narancs, sárgabarack), spenóttal, brokkolival, tejjel, hüvelyesekkel és burgonyával. A nátriummal együtt azok közé az ásványi anyagok közé tartozik, amelyek befolyásolják a szervezet hidratáltságát, amiből az következik, hogy hatással lehetnek a teljesítményre. Ezen kívül hozzájárul a normál vérnyomás, az izmok, valamint az idegrendszer megfelelő működéséhez. Az ajánlott napi adag 2 g.

• Klór - ennek az ásványi anyagnak a forrása a nátrium-klorid, vagyis a konyhasó. A klorid tipikus tulajdonsága, hogy hozzájárul a megfelelő emésztéshez, mivel hidrogén-kloridot termel a gyomorban. A klór optimális bevitele azok számára kulcsfontosságú, akiknek emésztési problémáik vannak. Az ajánlott napi adag 800 mg.

• Kén - szervezetünkbe leginkább fehérjében gazdag táplálkozással kerül be. Forrásai közé tartozik a baromfi hús, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek, a mandula, a paradió, a tojás és a tejtermékek. A kén két esszenciális aminosav - a cisztein és a metionin része. Az emberi szervezet szinte minden sejtjében megtalálható, nagyobb mennyiségben van jelen a bőrben, a körömben és a hajban. Számos testi folyamatban részt vesz, ezért optimális bevitele nagyon fontos. A kén esetében nincs megállapítva az ajánlott napi beviteli érték.

 

Mikro ásványok

• A vas hatással van a kognitív funkciókra, a vörös vérsejtek megfelelő képződésére, az oxigén szállítására és az immunrendszer optimális működésére. Segít csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget, valamint részt vesz a sejtosztódásban. A vas leginkább a húsban, halakban és a leveles zöldségekben van jelen. Az ajánlott napi adag 14 mg.

• A cink segít a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmében, a bőr, a köröm és a haj egészségének megőrzésében, a normál tesztoszteronszint fenntartásában, továbbá hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez. Ezen kívül hatással van a termékenységre és a reprodukciós funkciókra. A cink forrásai közé soroljuk például a húst, a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű termékeket. Az ajánlott napi adag 10 mg.

• A réz különösen fontos az egészséges kötőszövetekhez és hajhoz, a bőr pigmentációjához és az immunrendszer működéséhez. Ezen kívül részt vesz a sejtek oxidatív stressz elleni védelmében. A réz azon ásványi anyagok közé tartozik, amelyek hatással vannak az idegrendszer működésére. Megtalálható a halakban, tenger gyümölcseiben és a diófélékben. Az ajánlott napi adag 1 mg.

• A jód egy olyan ásványi anyag, amely hatással van a kognitív funkciókra, az idegrendszer működésére és a bőr egészségére. Továbbá hozzájárul a pajzsmirigy megfelelő hormon termeléséhez és annak optimális működéséhez. A jód megtalálható a tenger gyümölcseiben és a jóddal dúsított konyhasóban. Az ajánlott napi adag 150 μg.

• A fluor az emberi testben leggyakrabban fluorid formájában van jelen, konkrétan a csontokban és a fogakban. Kulcsfontosságú a fogak megfelelő mineralizációjához. A fluor leginkább a fogkrémekben és a ivóvízben fordul elő. Az ajánlott napi adag 3,5 mg.

• A króm hozzájárul a megfelelő makrotápanyag anyagcseréhez, s a normál vércukorszint fenntartásához. Ebből az okból kifolyólag főleg azok között népszerű, akik fogyni szeretnének, vagy csökkenteni az édesség iránti vágyukat. Ezt ugyanis az egyenetlen, ingadozó vércukorszint is okozhatja. Krómot leginkább a húsokban, sajtokban és diófélékben találhatunk. Az ajánlott napi adag 40 μg.

• A kobalt szintén hatással van a szervezet megfelelő működésére, s a B12-vitamin részét képezi. Megtalálható a halakban, diófélékben és a zöld leveles zöldségekben. Az ajánlott napi adag 4,2-8,6 μg.

• A szelén hozzájárul a megfelelő spermatogenezishez, a köröm és a haj egészségének megőrzéséhez, az immunrendszer és a pajzsmirigy optimális működéséhez, valamint segít a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmében. Leginkább a tenger gyümölcseiben, a tojásban, tejben, a dióban és egyéb magvakban lelhető fel. Az ajánlott napi adag 55 μg.

• A mangán részt vesz az energia termeléshez szükséges anyagcsere optimális működésében, és támogatja a csontok egészségét. Továbbá segít a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmében, valamint hatással van a kötőszövetek normális termelődésére. Mangán leginkább a növényi forrásokban található, mint például a diófélék és a hüvelyesek. Az ajánlott napi adag 2 mg.

• A molibdén hozzájárul a kénes aminosavak anyagcseréjéhez. Főként a hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű termékekben található meg. Az ajánlott napi adag 50 μg.

 

Ahogyan az a felsorolásból is nyilvánvaló, a szervezetben minden ásványi anyagnak megvan a maga nélkülözhetetlen szerepe. Ezért bevitelük fontosságét semmiképpen nem érdemes alábecsülni. Amennyiben változatos étrenddel nem tudjátok bevinni az ajánlott mennyiséget, ideális ha táplálékkiegészítővel pótoljátok. Választhattok az egyösszetevős vagy a  komplex készítmények közül, amelyek többféle ásványi anyagot, esetleg még vitamint is tartalmaznak.